Do sofá para os 5 km

O título pode parecer enigmático mas é mesmo esse o nome de um plano de treino que tem ajudado milhares de pessoas a passar de uma vida sedentária para uma vida ativa com a corrida como atividade privilegiada. E o mesmo se aplica a quem esteja já habituado a fazer caminhadas pela natureza.

O nome original deste plano é C25K, que representa o seu nome em inglês, Couch to 5 K. São incontáveis as histórias de sucesso de pessoas que utilizaram este plano para começarem a correr de forma regular e continuada.

Qual é então o segredo por trás deste plano que parece operar milagres?

Correr e caminhar

A resposta é tão simples quanto isto: “correr e caminhar”. O treino intervalado tem vindo a ser usado desde os anos 50 do século XX por atletas de topo mas aqui ele é adaptado aos principiantes.

O princípio do C25K é muito simples. O corredor começa por correr apenas alguns segundos e depois caminha mais alguns para recuperar, repetindo o processo. Ao longo dos dias o tempo de corrida é aumentado e o tempo de caminhada reduzido.

Ao fim de 9 semanas o corredor deverá ser capaz de correr 5 km (ou 30 minutos) sem parar.

A aplicação

Existe uma aplicação do C25K disponível para os sistemas operativos Android e iOS. A versão gratuita é um pouco limitada mas a versão paga é extremamente completa. De qualquer das formas, o plano está disponível online de forma gratuita e também em português.

Erro de principiante

O maior erro que os principiantes cometem, mesmo seguindo à letra as indicações do plano C25k, é o de correrem demasiado depressa. O objetivo do plano é correr os 5 km sem parar e não corrê-los num determinado tempo.

Por isso, foque-se apenas em cumprir o tempo de corrida e o tempo de caminhada sem se importar com ritmos. Desta forma previne lesões e conseguirá cumprir o plano até ao fim.